Muskelaufbau ohne Geräte: Effektive Übungen für zuhause (2024)

Mai 27, 2024

Inhalt: Einleitung: Muskelaufbau auch ohne Fitnessstudio Grundsatz: Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen? Trainingsplan ohne Geräte Squats Liegestütze Laufen oder Joggen Ausfallschritte Planks Crunches Welche Bodyweight-Übungen kann ich in meinen Trainingsplan integrieren? Tipps für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau ohne Geräte Die richtige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau – auch beim...

Inhalt:

• Einleitung: Muskelaufbau auch ohne Fitnessstudio
• Grundsatz: Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen?
• Trainingsplan ohne Geräte
• Squats
• Liegestütze
• Laufen oder Joggen
• Ausfallschritte
• Planks
• Crunches
• Welche Bodyweight-Übungen kann ich in meinen Trainingsplan integrieren?
• Tipps für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau ohne Geräte
• Die richtige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau – auch beim Training ohne Geräte
• Fazit: So kannst du zuhause Muskeln ohne Geräte aufbauen

Auch ohne Fitnessstudio zum erfolgreichen Muskelaufbau

Jeder weiß, dass man mit Gewichte heben und Geräten Muskeln aufbauen kann. Aber wie reagieren die Muskeln bei einemTraining ohne Geräte? Einige Menschen haben die Befürchtung, dass derMuskelaufbauzuhauseohne die Geräte nicht so gut funktioniert wie im Fitnessstudio oder sie sogar Muskelmasse verlieren! Das muss aber nicht sein, denn ein Muskelaufbau ist auch ohne Geräte möglich – alles, was du zum Workout brauchst, ist deineigenesKörpergewicht.

In unserem Ratgeber erklären wir dir, wie man Muskeln ohne Geräte aufbauen kann, was die besten Übungen zum Muskelaufbau zuhause sind und wie dein Training zum Erfolg wird.

Wenn du daran gewöhnt bist, im Fitnessstudio schwere Gewichte zu stemmen oder anderes Geräte- bzw. Hanteltraining zu machen, kann es dir eventuell schwerfallen, zuhause die gleichen Erfolge zu erleben. Das bedeutet jedoch nicht, dass du keine Muskeln aufbauen kannst, wenn du dich auf Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht beschränkst. Allerdings musst du dieArt und Weise deines Trainingsmeistens ändern. Das könnte für den einen oder anderen heißen, die Übungenlangsamerauszuführen oder die Anzahl derWiederholungen, die Anzahl derSätzeoder das Timing der einzelnen Bewegungen zu erhöhen – für den Muskelaufbau musst du die Muskeln deines Körpers fordern.

Trainingsplan ohne Geräte: Die besten Übungen zum Muskelaufbau für zuhause

Für den Muskelaufbau ohne Geräte kannst du für deinen Trainingsplan unter anderem diese Übungen berücksichtigen:

• Liegestütze
• Laufen oder Joggen
• Ausfallschritte
• Planks
• Crunches
• Kniebeugen

Squats

Kniebeugen bzw. Squats gelten weithin als eine der besten Übungen, die zumTraining der Beinegeeignet ist.

So funktioniert die Kniebeuge:

• Stell dich zu Beginn mitschulterbreitauseinander stehenden Füßen hin und strecke die Arme gerade vor oder hinter deinem Kopf aus.
• Beginne die Übung, indem du dieHüfte nach hintenschiebst und die Knie beugst.
• Blickegeradeausund halte die Brust hoch, um sicherzustellen, dass dein Rücken in einerflachen, neutralen PositionDein Rücken sollte während der gesamten Bewegung in dieser neutralen Position bleiben.
• Geheso tief wie möglichin die Hocke, ohne den Rücken zu drehen und drücke dich dann mit den Fersen in dieAusgangspositionzurück.
• Das Gewicht sollte während der gesamten Übungauf denFersen

Liegestütze

Um die Muskeln auch ohne Geräte zuhause aufbauen zu können, brauchst dufordernde Übungen– der Liegestütz gehört definitiv dazu. Liegestütze beanspruchen gleichzeitigmehrere Muskelgruppen: Brust, Schultern, Trizeps und die Körpermitte kommen hier zum Einsatz. Außerdem gibt es viele verschiedene Variationen, die sowohl Anfängern als auch fortgeschrittenen Sportlern gerecht werden.

So führst du einen einfachen Liegestütz aus:

• Stelle deine Händeetwas weiter als schulterbreitauf den Boden.
• Lass dich so weit nach unten sinken, bis deine Brustfast denBodenberührt.
• Achte darauf, dass du deinen Körper während der gesamten Bewegung in einergeraden Linie hältst, indem du deine Muskeln am Gesäß und am Bauch
• Halte dabei die Ellbogendicht amKörper.

Laufen oder Joggen

Zwar verbinden die meisten Menschen Laufen und Joggeneher mit Ausdauer, aber tatsächlich eignet sich diese Art von Workout auch zum Muskelaufbau ohne Geräte. Anfänger und Neulinge sollten erst einmal mit langsamem Gehen oder Joggen beginnen, um ihrekörperliche Ausdauer zu steigern. Nach ein paar Tagen fühlst du dich energiegeladener und bist nun bereit für den nächsten Schritt.

Das solltest du dabei beachten:

• Wenn du zum ersten Mal läufst, werden deine Muskeln schmerzen, also fang am besten langsam an und nimm zunächstkürzere Strecken, um deine Beinmuskeln und dein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.
• Wenn beides gestärkt ist, kannst du deinTempo und die Distanzerhöhen.

Laufen hilft dir, körperlich und geistig gesund zu bleiben. Das ist wichtig für den Muskelaufbau, egal, ob mit oder ohne Geräte.

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Ausfallschritte

Muskelaufbau ohne Fitnessstudio? MitAusfallschritten bzw. Lungeskein Problem. Es gibt Dutzende von Variationen des Ausfallschritts, die vor allem deine Muskulaturan Gesäß und Beinentrainieren. Außerdem stärkt diese Art von Krafttraining deineKniesehnen.

So führst du den Ausfallschritt richtig durch:

• Mache aus dem Stand mit einem Bein einengroßen Schritt nach vorn.
• Bringe deinen Körper in Richtung Boden, bis der Oberschenkel des vorderen Beinsfast parallelzum Boden ist und dashintere Knie knapp über demBoden
• Richte dich auf, indem duDruck auf dieFersedes vorderen Beins ausübst.
• Wiederhole den Schritt mit dem anderen Bein.

Planks

DiePlankist eine klassische Übung, mit dem du den ganzen Körper von Kopf bis Fuß trainierst. Integrierst du diese Übung in dein Training, kannst du auch ohne Geräte effektiv Muskeln aufbauen. Die Plank stärkt vor allem dieMuskulatur des Rumpfes, einschließlich der Bauchmuskulatur und des unteren Rückens. Eine starke Rumpfmuskulatur führt zuweniger Schmerzen im unteren Rückenbereichund erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn du zum ersten Mal eine Plank machst, solltest dulangsam beginnenund auf dierichtige Formachten.

So kannst du die richtigen Muskeln trainieren und dein Verletzungsrisiko verringern:

• Leg dich zunächst auf den Bauch (Bauchlage) und stütze dich mit den Ellbogen und Unterarmen auf deine Seite. Vergewissere dich, dass deine Ellbogen und Schulternin einer Linie
• Hebe deinen Oberkörper langsam vom Boden ab, indem du dich aufdeineUnterarmeund Zehenstützt. Spanne beim Anheben deineKörpermittean, halte deine Wirbelsäule und deinen Nackengerade(vermeide es, einen Buckel zu machen oder nach oben zu schauen), und halte dein Becken nach innen gekippt (schiebe dein Becken nach vorne, um zu verhindern, dass sich dein Po hebt).
• Halte diese Position so lange, wie du die richtige Form beibehalten kannst.

Crunches

Crunches gehören zu den beliebtesten Übungen zum Muskelaufbau ohne Geräte. Der Crunch ist eine klassischeÜbung für die Körpermitte, die speziell dieMuskeln am Bauch trainiert. Die Körpermitte besteht nicht nur aus den Bauchmuskeln. Sie umfasst auch die schrägen Muskeln an den Seiten des Rumpfes sowie die Muskeln des Beckens, des unteren Rückens und der Hüften. Gemeinsam tragen diese Muskeln zurStabilisierung deines Körpersbei. Der Standard-Crunch wird auf dem Boden ausgeführt. Um es bequemer zu machen, kannst du ihn auf einer Gymnastik- oder Yogamatte ausführen.

So machst du einen Crunch:

• Leg dich auf den Rücken. Stell die Füßehüftbreitauseinander auf den Boden.
• Beuge die Knie und verschränke dieArme vor der Brustoderhinter dem Kopf.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und atme ein.
• Atme aus und hebe deinen Oberkörper, wobei duKopf und Nacken entspannthältst.
• Atme ein und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Eine typische Bodyweight-Übung ist auch derKlimmzug– der ist zwar prinzipiell auch ohne Geräte möglich, allerdings nur, wenn dir dafür ein geeigneter Ort zur Verfügung steht. Die meisten Menschen, die den Muskelaufbau zuhause angehen, nutzen für ihre Klimmzüge eine Stange, die man beispielsweise in einen Türrahmen spannen kann.

Tipps für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau ohne Geräte

Für einen erfolgreichenMuskelaufbau– nicht nur ohne Geräte – solltest du für dein Training einige Dinge beachten:

1. Trainiere intensiv und regelmäßig:Wenn du nur wenige Übungen machst, werden deine Muskeln nicht stärker werden. Du solltest nicht davon ausgehen, dass ein paar Liegestütze und Kniebeugen hier und da etwas an deinem Körper verändern werden.
2. Mache zunächst ein einfachesTraining:Wenn du ein Anfänger bist, werden komplexe Übungen für dich eine größere Herausforderung darstellen und die Verletzungsgefahr erhöhen.
3. Verfolge dein täglichesTraining:Tracking hilft dir dabei, dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Du kannst die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die du während des gesamten Trainings machst, aufschreiben. Steigere dich dann nach und nach und mache nach jedem Training mehr Wiederholungen.
4. Mache richtige Pausen:Die meisten von uns wollen in kürzester Zeit Ergebnisse erzielen und fangen deshalb an, sieben Tage in der Woche zu trainieren. Aber unsere Muskeln brauchen eine richtige Pause, um sich zu erholen und zu wachsen. Am besten trainierst du zu Beginn erst einmal nur maximal fünf Tage pro Woche.

Die richtige Ernährung unterstützt den Muskelaufbau – auch beim Training ohne Geräte

Für einen effektiven undschnellen Muskelaufbauohne Geräte ist dierichtige Nahrunggenauso wichtig wie beim Workout im Fitnessstudio. Eine idealeErnährung zum Muskelaufbauberücksichtigt diese Punkte:

• Um Muskeln aufzubauen, brauchst du in der Regel einenKalorienüberschuss. Das heißt, du nimmst mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst. Wie viele das genau sind, richtet sich nach deiner sportlichen Aktivität und deinem Körperbau.
• Proteine sind die Hauptquelle für denAufbau und Erhalt vonMuskelnin deinem Körper. Wenn du Proteine zu dir nimmst, werden sie in Aminosäuren verwandelt, die deine Muskeln benötigen. Deshalb istausreichende Proteinzufuhrwichtig für den Muskelaufbau.
• Kohlenhydrate sind eine gute Quelle, um deinem Körper wiederEnergie zuzuführen. Dadurch steigt auch deine Leistungsfähigkeit beim Training. Die meisten Kohlenhydratquellen haben auch einen hohen Kaloriengehalt, so dass sie die Kalorienzufuhr deines Körpers erhöhen.
• Gesunde Fette sind auch beim Muskelaufbau Sie enthaltenviele Kalorienund fördern die Kalorienaufnahme. Außerdem liefern dir gesunde Fette meistOmega-3-Fettsäuren, die dein Körper benötigt.

Fazit: So kannst du zuhause Muskeln ohne Geräte aufbauen

Muskelaufbau ohne Geräte oder Gewichte unterscheidet sich eigentlich kaum vom Muskelaufbau im Fitnessstudio. BesondersBodyweight-Übungen, also Ganzkörpertraining mit dem eigenen Gewicht, sind zum Muskeln aufbauen ohne Geräte geeignet –auch fürAnfänger. Mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand wird die Muskulatur gestärkt und Muskelmasse aufgebaut. Außerdem gibt es bei den Bodyweight-Übungenunzählige Variationen und Möglichkeiten– dein Training wird also auf keinen Fall langweilig!

Egal, ob im Fitnessstudio oder zuhause:Du musst einen Weg finden, die Intensität deines Workouts langsam zu steigern, dich gesund und proteinreich zu ernähren und zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhepausen einzulegen, um dich zu erholen.